Крупный метаанализ предполагает, что употребление большого количества цельнозерновых продуктов может принести значительную пользу для сердечно-сосудистой системы.

Результаты показывают, что каждые дополнительные 48 граммов цельного зерна в день ассоциируются с улучшением массы тела, окружности талии, общего холестерина и маркеров воспаления. Наибольшая польза для кардиометаболического здоровья наблюдалась при потреблении от 60 до 100 граммов цельнозерновых продуктов в день, то есть от 4 до 6 порций.

Цельнозерновые продукты, такие как овес, бурый рис, цельная пшеница и фарро, приносят пользу здоровью сердечно-сосудистой и метаболической систем в рамках сбалансированной диеты. Цельное зерно давно славится своей пользой для здоровья сердца. Даже коробка хлопьев Cheerios может похвастаться традиционным заявлением о пользе для сердца.

Теперь исследователи говорят, что употребление большого количества цельнозерновых продуктов может принести еще большую пользу сердечно-сосудистой системе. Крупный метаанализ 87 исследований показал, что примерно 4–6 порций цельного зерна в день обеспечивают значительную пользу для уровня холестерина, воспалений, артериального давления и метаболического здоровья.

Результаты, опубликованные 15 сентября в European Heart Journal, указывают на «вероятную причинно-следственную» связь между более высоким потреблением цельного зерна и снижением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. По словам исследователей, польза начинается примерно с трех порций цельнозерновых продуктов в день. Это тарелка овсяной каши (1 порция) и два ломтика цельнозернового хлеба (2 порции).

Это говорит о том, что текущих рекомендаций в размере от 2 до 4 порций цельного зерна в день, установленных Диетическими рекомендациями для американцев, достаточно. Тем не менее, добавление в свой рацион еще нескольких порций каждый день может стать благом для здоровья сердца и обмена веществ.

Тем не менее, большинство взрослых в США потребляют недостаточно цельного зерна: лишь 2,9–7,7% соблюдают рекомендуемую норму каждый день, что означает, что большинство людей не получают достаточного количества пищевых волокон.

Метаанализ изучил рандомизированные исследования и выявил зависимость «доза-результат» между потреблением цельного зерна и множеством маркеров здоровья. На каждые дополнительные 48 граммов цельного зерна, потребляемые в день, участники испытывали снижение:

массы тела, окружности талии, общего холестерина, интерлейкина-6 (IL-6), белка, участвующего в воспалении.

Для большинства показателей наибольшие преимущества наблюдались при потреблении примерно от 60 до 100 граммов цельного зерна в день в сухом весе, что составляет около 4–6 порций. Однако большинство проанализированных исследований длились около 8 недель, поэтому долгосрочные эффекты этих улучшений пока неизвестны.

Хотя полученные данные получены в ходе рандомизированных контролируемых исследований, которые представляют собой убедительную форму доказательств, исследование не является окончательным. Наблюдаемые изменения были в целом скромными, но даже скромные улучшения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний могут иметь значение, особенно когда цельные зерна потребляются в рамках здоровой, сбалансированной диеты.

«Полученные данные подкрепляют более широкие доказательства в пользу цельного зерна как части диеты, полезной для сердца», — сказал доктор Ченг-Хан Чен, сертифицированный интервенционный кардиолог и медицинский директор Программы структурных заболеваний сердца в Медицинском центре MemorialCare Saddleback в Лагуна-Хиллз, Калифорния. Чен не участвовал в исследовании.

Чен отметил, что рекомендация исследователей о 4 порциях представляет собой полезный и практичный ориентир для здоровья сердца, но отметил, что потребности каждого человека в питательных веществах различны. «Я бы не стал интерпретировать эти результаты так, будто каждый должен достичь определенного количества порций для улучшения здоровья сердца. Скорее, они подкрепляют важность того, чтобы сделать цельнозерновые продукты регулярной частью нашего рафинированного питания и по возможности постоянно предпочитать их рафинированным зернам», — сказал Чен Healthline.

Цельнозерновые продукты могут поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы с помощью нескольких механизмов. Будучи ключевым источником пищевых волокон, цельное зерно также содержит несколько важных питательных веществ, которые поддерживают здоровье сердца.

«Пищевые волокна, вероятно, являются важной частью картины, но это, пожалуй, не единственный фактор», — сказал Чен. «Цельное зерно содержит волокна, а также множество витаминов, минералов, антиоксидантов и других растительных соединений, которые могут работать вместе для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы».

Мишель Рутенштейн, диетолог по здоровью сердца из компании Entirely Nourished, не участвовала в исследовании, но пояснила, что цельные зерна содержат комбинацию питательных веществ, полезных для сердца.

Чен добавил, что пищевые волокна также могут помочь поддерживать уровень сахара в крови, здоровый уровень холестерина и более здоровый микробиом кишечника. «Цельнозерновые продукты могут влиять на несколько установленных факторов риска сердечных заболеваний, включая уровень холестерина, артериальное давление, уровень сахара в крови, массу тела и воспаление», — сказал он. «Вместо того чтобы приписывать пользу цельнозерновых продуктов для сердечно-сосудистой системы какому-то одному конкретному питательному веществу, я рассматриваю их как группу продуктов с высокой плотностью питательных веществ, которая может положительно влиять на несколько путей, участвующих в здоровье сердечно-сосудистой системы».

Конечно, множество исследований подтверждают пользу потребления цельного зерна для сердечно-сосудистой и метаболической систем. Систематический обзор и метаанализ 2020 года показали, что замена рафинированного зерна цельным может улучшить общий холестерин, холестерин липопротеинов низкой плотности, гемоглобин A1c и C-реактивный белок.

Метаанализ 2025 года сообщил о снижении систолического или диастолического артериального давления, хотя результаты разных исследований были несколько противоречивыми. Цельнозерновые продукты также могут помочь снизить уровень IL-6, маркера воспаления. Повышенный уровень IL-6 связан с воспалением и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, что делает снижение этого маркера потенциально важным для здоровья сердца.

Цельнозерновые продукты также могут способствовать снижению веса и здоровому контролю веса. Хотя эти улучшения могут принести пользу здоровью сердечно-сосудистой системы и метаболизма, эксперты отмечают, что цельнозерновые продукты не являются панацеей.

«Цельнозерновые продукты — это лишь один из компонентов общего здорового для сердца образа жизни», — сказал Чен. «В дополнение к регулярному употреблению цельнозерновых продуктов я рекомендую сосредоточиться на сбалансированной диете, включающей много фруктов и овощей, нежирные источники белка и полезные жиры, ограничивая при этом сильно обработанные продукты, добавленный сахар и избыток натрия. Регулярная физическая активность также важна, как и поддержание здорового веса, отказ от курения, достаточный сон и поддержание таких состояний, как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет, под контролем».

Рафинированные углеводы составляют около 42% от общего числа калорий в среднем американском рационе. Эксперты рекомендуют по возможности выбирать нерафинированное цельное зерно вместо пустых обработанных углеводов.

Рутенштейн сказала, что многие люди могут извлечь пользу из увеличения потребления цельного зерна, но не всем требуется 6 порций цельнозерновых продуктов в день. «Важнее всего замена рафинированного зерна на цельное, а не просто добавление большего количества пищи в рацион», — сказала она.

Для получения значительной кардиометаболической пользы вы можете стремиться примерно к 3–6 порциям цельнозерновых продуктов в день. Для контекста, одна порция составляет около 16 граммов цельного зерна.

Примеры порций включают один ломтик цельнозернового хлеба, полстакана вареного бурого риса или овсянки, а также 2 чашки попкорна, приготовленного на воздухе.

Рутенштейн рекомендовала выбирать вкусные, переносимые и легкодоступные цельнозерновые продукты. «Это могут быть овес, булгур, макароны из цельной пшеницы, цельнозерновой хлеб, киноа и фарро», — сказала она. «Если у вас непереносимость глютена, вы можете выбрать такие варианты, как киноа, бурый рис, амарант и овес без глютена».

Помните, что замена имеет ключевое значение. Простое добавление в рацион большего количества продуктов на основе зерна может не принести такой же пользы для здоровья, как замена рафинированного зерна цельным.

«Цель состоит не в том, чтобы сделать один идеальный диетический выбор, а в том, чтобы сформировать полезные привычки, которые можно поддерживать в течение долгого времени», — сказал Чен. «Небольшие, последовательные изменения, такие как выбор цельнозернового хлеба, бурого риса, овсянки или цельнозерновых макарон вместо рафинированных альтернатив, могут суммироваться и со временем способствовать улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы».