За долгую карьеру в исследовании мозга и болезни Альцгеймера доктор Гэри Смолл выработал собственные полезные привычки для долголетия. «Когда вы так много лет находитесь в этой сфере, трудно удержаться от того, чтобы не следовать собственным советам», — рассказал Business Insider Смолл, нейробиолог и психиатр из Лос-Анджелеса.

Смолл, чья психиатрическая практика сосредоточена на проблемах потери памяти, а также являющийся профессором психиатрии в UCLA, отметил, что возраст является главным фактором риска развития болезни Альцгеймера. «Благодаря современной медицине мы живем дольше», — сказал он. «Проблема в том, что наши мозги не были рассчитаны на столь долговременную работу».

Тем не менее, по его словам, факторы образа жизни играют значительную роль в снижении риска когнитивного упадка. В частности, те меры, которые уменьшают ожирение в среднем возрасте, снижают риск развития болезни Альцгеймера и деменции в старости.

Смолл, который также возглавляет направление инновационной поведенческой терапии (например, разрабатывает психоделическое лечение депрессии в Hackensack Meridian Health), поделился некоторыми привычками, которым он следует для защиты своего мозга.

Он включает в свою тренировочную рутину ходьбу и упражнения на баланс. Смолл старается заниматься физическими упражнениями каждый день.

Помимо пользы для общего здоровья, частые движения поднимают настроение за счет эндорфинов, отметил он. Физические нагрузки также могут повышать уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF) — белка, участвующего в выживании и росте нервных клеток.

У Смолла дома есть спортзал, где он предпочитает кардиотренировки на велотренажере и простые силовые упражнения с лентами сопротивления и гантелями. Кроме того, он включает больше ходьбы в свой распорядок дня.

Когда он жил в Нью-Джерси, он пользовался лестницей вместо лифта или специально парковался подальше от офиса. Теперь, когда он живет в Санта-Монике, он и его жена рады возможности ходить пешком до ресторанов или по делам.

Он также уделяет первостепенное внимание улучшению чувства равновесия. «Когда вы стареете, если вы споткнетесь и упадете, это ни к чему хорошему не приведет», — сказал он, упоминая риск возможных переломов, влияющих на мозг.

«Все, что вы можете сделать для укрепления ягодичных мышц, действительно важно с возрастом». Лично он включает в свою практику такие движения, как выпады и стойка на одной ноге с закрытыми глазами.

Смолл делает упор на белок и делит порции пополам с женой. Он отметил, что универсальной диеты для всех не существует, поэтому он придерживается простого правила.

«С каждым приемом пищи я стараюсь получать полезный белок и полезные углеводы», — сказал он, чтобы дольше чувствовать сытность. Он также старается перекусывать цельными продуктами, а не ультрапереработанными, так как частое употребление последних связано с более быстрым когнитивным спадом.

Типичный день включает в себя яичницу, сыр чеддер и хлеб на закваске на завтрак; сэндвич с индейкой, куриный салат или суп на обед; лосось или иногда стейк с салатом на ужин, а также фрукты на перекус.

В качестве углеводов он предпочитает пророщенный цельнозерновой хлеб и цельнозерновые изделия, поскольку они обеспечивают сложные углеводы, много клетчатки и меньше влияют на уровень сахара в крови, либо хлеб на закваске с низким гликемическим индексом и повышенным усвоением питательных веществ.

Он также старается не переедать на ночь и любит делить основные блюда пополам с женой, что снижает потребление калорий и потенциально уменьшает воспаление. Хроническое воспаление в головном возрасте является фактором риска болезни Альцгеймера.

В основном он старается не быть слишком строгим в своей диете, что, по его словам, неприемлемо для большинства людей. «У людей обычно бывают свои поблажки», — сказал он. «Вы съедаете этот кусочек десерта или чизбургер — я делаю это не каждую ночь, но это может быть приятно».

Секреты его сна включают аудиокниги и дыхание по квадрату. Подобно регулярным тренировкам и диете на основе цельных продуктов, достаточный сон также снижает воспаление, отметил Смолл.

«Хороший ночной сон критически важен для стареющего мозга», — сказал Смолл, включая очищение от амилоида — естественных белков в мозге, которые со временем вредно накапливаются и связаны с потерей памяти и когнитивным упадком.

Он также отметил, что с возрастом становится обычным делом более легкий сон. Когда он просыпается посреди ночи, он старается выполнять упражнения по дыханию по квадрату — медленные, глубокие вдохи, которые влияют на блуждающий нерв и могут вызывать успокаивающий эффект.

Он также любит включать аудиокниги, причем его любимые жанры — художественная и историческая литература, а также автобиографии комиков. «Когда вы ребенок, вам нравится сказка на ночь», — сказал он. «Это способ отвлечься от собственных мыслей и просто куда-то уплыть, чтобы снова уснуть».

Сохранение позитива и расслабления. Смолл заявил, что позитивный настрой может быть огромным преимуществом для здорового старения. Работая директором Центра долголетия UCLA, он заметил, что пожилые пациенты с позитивным мышлением лучше справлялись с такими трудностями, как растяжение лодыжки, и оставались подвижными.

Что касается самого Смолла, он от природы является оптимистом. «Мне повезло в жизни: у меня не было серьезных потрясений в период взросления, была относительно стабильная семейная жизнь, друзья и все складывалось хорошо. Я очень благодарен за это», — сказал он.

В то же время даже он не застрахован от мрачных мыслей. «Это сложный мир», — сказал он. «Если я замечаю, что становлюсь слишком негативным, я стараюсь направить себя в другую сторону».

Самое главное, он старается не слишком сильно переживать, в том числе по поводу своего образа жизни. По его словам, людям свойственно зацикливаться на том, чтобы спать ровно семь часов или проходить 10 000 шагов в день, но эти цифры не являются универсальными идеальными показателями для всех.

К тому же, на деменцию и болезнь Альцгеймера по-прежнему влияют генетика и возраст. «Вы стараетесь брать на себя столько ответственности, сколько можете, но понимаете, что не все находится под вашим контролем», — сказал он.

По его словам, быть чересчур строгим к себе тоже утомительно. «Я хочу жить дольше; я просто не хочу чувствовать, что жизнь стала длиннее, и слишком сильно себя мучить».