Вы поужинали с подругами. Это был веселый вечер. Вы много смеялись, как обычно, и даже договорились о новой встрече в календарях.

Позже тем же вечером, когда вы умываетесь перед сном, какая-то фраза, сказанная за ужином, всплывает в памяти. Вы заметили ее в тот момент, но не придали особого значения, и тревожное чувство быстро прошло.

Теперь вы прокручиваете этот диалог в голове и гадаете, не показались ли вы грубой. Перебили ли вы кого-то? Вы знаете, что склонны делать это.

Была ли шутка, которую вы рассказали, действительно смешной? Что это было за выражение лица у одной из подруг? Была ли она раздражена тем, что вы расспрашивали о ее браке?

Именно здесь обычное общение может приобретать преувеличенное значение. Все, что делают другие, начинает восприниматься как оценка, критика или признак того, что они на вас злятся.

Вы вспоминаете, как одна подруга смотрела на официанта в поисках счета, пока вы рассказывали историю, и гадаете, не было ли ей скучно. Вскоре вы уже задаетесь вопросом, не наскучили ли вы всему столу и не переписывались ли они потом друг с другом, обсуждая вас.

Вы даже можете начать представлять, как они придумывают способы избежать следующей встречи или планируют время, когда смогут собраться без вас.

В своей частной практике психотерапевта я часто с этим сталкиваюсь. Вместо того чтобы просто называть это «чрезмерным обдумыванием» и концентрироваться только на том, как это прекратить, мне интересно понять, чего именно человек пытается добиться, прокручивая взаимодействие в голове.

Реальность такова, что вы, вероятно, помните, что произошло. Чего вы не знаете и что пытаетесь выяснить, так это того, что другой человек думал о вас.

Что вы на самом деле пытаетесь узнать? Когда вы пытаетесь понять, что кто-то о вас думает, практически все может стать уликой.

Просьба подруги принести счет может означать, что она была оскорблена и не могла дождаться ухода. Это также может означать, что она устала после длинной недели, не любит водить машину в темноте или должна была рано встать.

Как только вы испытываете смущение или беспокойство, эти объяснения перестают получать равное внимание. Отсюда может взять верх склонность к подтверждению своей предвзятости.

Если вы боитесь, что слишком часто перебиваете, вы будете вспоминать каждый случай, когда начали говорить до того, как собеседник закончил. Вы можете даже усомниться в том, что дослушали остальную часть истории подруги.

Если вы переживаете, что люди находят вас надоедливой, чей-то взгляд в телефон внезапно начинает казаться важным. Смех, легкие моменты разговора и планы на новый ужин начинают цениться меньше.

Ничто из этого не доказывает, что кто-то когда-либо был раздражен, но тревога склонна воспринимать все, что может сигнализировать об отвержении, как доказательство, а все остальное — как неубедительное.

Желание узнать, была ли подруга раздражена, обычно связано не только с ее настроением за ужином. Под этим часто кроется другой вопрос: что бы это значило обо мне, если бы она была раздражена?

Фраза «Я сказала что-то неловкое» превращается в «Я неловкий человек». «Она казалась раздраженной» превращается в «Люди считают меня раздражающей».

Повторный просмотр в уме больше не касается одного конкретного разговора. Он смешивается с давними страхами и, в некоторых случаях, с жизненным опытом, который привел к глубинным убеждениям в том, что вы нелюбимы, недостойны, «слишком капризны» или не являетесь тем человеком, которого другие захотят держать рядом.

Руминация может быть способом попытаться защитить себя от подтверждения этих страхов и переживания боли, которую вы, возможно, испытывали в прошлом.

Если вы сможете определить тот самый момент, когда вы «натворили дел», возможно, вы сможете это исправить, избежать повторения и уберечь себя от чьего-либо отвержения.

Вы пытаетесь стать безупречным, как будто правильное выполнение каждого взаимодействия может избавить вас от критики, непонимания или боли.

Поскольку никто не способен на это, вы в конечном итоге начинаете следить за собой и всеми вокруг еще пристальнее. К тому моменту на этот ужин ставится гораздо больше, чем все, что реально происходило за столом.

Разговор, который вы бы хотели провести. Я подозреваю, что у большинства из нас был такой опыт. Спустя несколько часов или даже дней после разговора мы точно знаем, что должны были сказать или сделать иначе.

В исправленной версии вы более уверены в себе, менее неловки и точно знаете, когда перестать говорить. Удивительно, чего можно добиться, когда другого человека уже нет в комнате, у вас было три часа на подготовку, и ретроспективный взгляд выполняет часть работы за вас.

Конечно, оглядываться назад может быть полезно. Черт возьми, это часто является частью того, чем вы занимаетесь на психотерапии. Это может помочь вам заметить паттерны или спланировать, как реагировать, если нечто подобное повторится.

Иногда вы понимаете, что были нечувствительны или защищались, или что упустили то, что кто-то пытался вам сказать. Если размышления о взаимодействии приводят к озарению, извинению или решению поступить иначе в следующий раз, они сослужили свою службу.

С другой стороны, смущение не всегда является признаком того, что вы сделали что-то не так. Возможно, вы сбивались с темы, теряли ход мыслей, отпустили неудачную шутку или услышали собственные слова и тут же пожалели о формулировке.

Это может беспокоить вас позже, но это вовсе не обязательно означает, что вы кого-то обидели или должны возвращаться и «исправлять» разговор.

Когда утешение превращается в новый круг сомнений. Когда вы не можете решить, сделали ли вы что-то не так, вы можете спросить кого-то, кому доверяете, что они думают. Их ответ поначалу может унять вашу тревогу.

Однако, если у вас то, что я называю «липким мозгом», он вскоре найдет упущенную деталь или причину, по которой это утешение не считается. Вскоре вы снова задаете тот же вопрос, просто немного иначе.

Вы можете пересказать произошедшее за ужином и спросить, звучали ли вы грубо. Когда вам отвечают, что нет, вы на мгновение чувствуете себя лучше.

Затем вы вспоминаете, что они не слышали в точности, как именно вы сделали конкретный комментарий, и начинаете разыгрывать сценку, пытаясь воссоздать интонацию и язык тела.

Когда они все еще не убеждены, что вы были грубы или что ваши друзья оскорбились и планируют исключить вас из круга общения, вы начинаете спорить еще упорнее.

Они не видели, как остальные смотрели друг на друга, пока вы говорили. Их не было рядом, чтобы уловить небольшие изменения в выражениях их лиц.

Нет ничего плохого в том, чтобы попросить взглянуть на ситуацию со стороны человека, которому вы доверяете. Опять же, именно это часто происходит в кабинете психотерапевта.

Проблема возникает тогда, когда каждый ответ ведет к новому беспокойству. В этот момент вы уже не спрашиваете, что думает этот человек.

Вы надеетесь, что они смогут дать вам уверенность в том, что ваши страхи ложны: уверенность, которую никто не может предоставить.

Утешение может приносить удовлетворение в моменте, поэтому вы к нему и возвращаетесь. Оно также может приучить ваш мозг к тому, что вам нужен кто-то еще, чтобы разрешать вопрос каждый раз, когда он возникает.

Поскольку его эффект кратковременлен, он может оставлять обоих людей разочарованными. В конечном итоге вы чувствуете неуверенность, а пытающийся помочь человек исчерпал все способы ответить вам.

Что, если вы действительно все сделали не так? Отношения оставляют людям пространство для неловкости, недопонимания и моментов, с которыми они справляются не идеально.

Вы можете заботиться о своем влиянии на людей и исправлять ошибки при необходимости, не воспринимая каждый неверный шаг как доказательство того, что с вами изначально что-то не так.

Более масштабная проблема заключается в вере в то, что вы должны безошибочно проводить каждое взаимодействие, чтобы оставаться достойным любви и связи.