Куркума, золотистый цветок и корень, издавна используется в различных культурах, включая индийскую культуру автора статьи. Родители, бабушки, дедушки и прабабушки с прадедушками включали куркуму в рацион питания, оздоровительные и косметические ритуалы благодаря ее богатому питательному профилю. Рухил Бадиани, врач общей практики в клинике Cornerstone Clinic, разделяет это мнение. Существует ряд исследований, подтверждающих способность куркумина (активного вещества в куркуме) бороться с воспалениями и снижать их уровень; он также помогает улучшить пищеварение и нейтрализовать свободные радикалы.

Помимо внутреннего применения, куркума является популярным ингредиентом в уходе за кожей. Куркума способна осветлять кожу — она действует аналогично витамину С — и автор любит добавлять ее небольшое количество в домашние маски для лица (будьте осторожны, она оставляет пятна!). Но если вы ищете способы включить куркуму в свой рацион или хотите принимать добавки, это руководство создано специально для вас. Читайте далее, чтобы узнать все необходимое об этой питательной специи.

Что такое куркума? Куркума происходит из корня Curcuma longa, растения семейства имбирных, родом из Южной Азии. Эта специя является основным продуктом в аюрведической и традиционной китайской медицине, и ее можно найти в карри, золотом молоке, блюдах из риса и других продуктах.

Куркума против куркумина. Как объясняет Эми Шапиро, дипломированный специалист по питанию и основатель Real Nutrition, куркума — это специя целиком, а куркумин — это полифенол, который придаёт куркуме ее яркий золотисто-оранжево-желтый цвет, а также противовоспалительные и антиоксидантные свойства. Шапиро отмечает, что куркумин составляет лишь около 3-5% от массы куркумы; поэтому приготовление пищи с порошком куркумы означает получение небольшой дозы куркумина и множества других растительных соединений. Что касается добавок, то они, по ее словам, обычно изготавливаются из концентрированных экстрактов куркумина, поэтому вы получаете более изолированную дозу, чем из обычной пищи.

Каковы преимущества куркумы? Полезных свойств множество, но Шапиро подчеркивает, что наибольшая доказательная база существует в отношении воспалений и антиоксидантных свойств куркумы. «Было доказано, что куркумин помогает модулировать воспалительные процессы в организме», — поясняет она. «Именно поэтому он столь популярен при боли в суставах и остеоартрите».

Другие полезные эффекты, подтвержденные многообещающими исследованиями, включают поддержку уровня сахара в крови, улучшение работы мозга, сердечно-сосудистой системы и настроения, а также комфортное пищеварение. Куркума также известна своей способностью бороться с воспалениями и обеспечивать антиоксидантную защиту кожи. Однако она отмечает, что эти преимущества обусловлены использованием концентрированного куркумина с повышенной биодоступностью, а не тем количеством, которое можно получить при приготовлении блюд с куркумой.

Как включить куркуму в свой рацион? Если вы добавляете ее в блюда, Шапиро рекомендует использовать от половины до одной чайной чайной ложки порошка куркумы ежедневно, что является разумным и безопасным количеством. Что касается добавок, по ее словам, исследования показывают норму от 500 мг до 2000 мг куркумина в день.

В случае сомнений она советует выбирать натуральную форму специи. «Обычно я рекомендую людям сначала получать куркуму из еды и рассматривать добавки только для решения конкретных проблем [и] в идеале после консультации с врачом или диетологом». Куркуму довольно легко включить в рацион.

Некоторые из рекомендованных ею вариантов: добавлять в «золотое молоко», представляющее собой подогретое молоко (молочное или растительное) с куркумой, щепоткой черного перца, корицей и медом; вмешивать в омлет или тофу-скрэмбл; смешивать с заправками для салатов или маринадами; добавлять в супы, тушеные блюда, чечевицу и рис; готовить карри; запекать с овощами, такими как цветная капуста или батат; взбивать в смузи с манго или ананасом («которые дополняют ее земляной вкус», говорит Шапиро); подогревать в чае с куркумой, имбирем и лимоном; натирать в блюда стир-фрай («подобно имбирю», отмечает она); пить в виде сока в чистом виде или смешивать с лимонным, имбирным или апельсиновым соком.

Полезный совет: добавляйте к куркуме черный перчик, чтобы улучшить ее усвоение, поскольку сам по себе куркумин усваивается плохо. Она также рекомендует комбинировать куркуму с источниками жиров, так как куркумин является жирорастворимым.

Безопасны ли добавки с куркумой? Добавки с куркумой безопасны, если их принимать под руководством врача и строго соблюдать дозировку. Шапиро предупреждает, что лицам, сталкивающимся с такими проблемами со здоровьем, как желчнокаменная болезнь или непроходимость желчных протоков, камни в почках, железодефицитная анемия и заболевания печени, следует проконсультироваться с врачом. Также стоит проявить осторожность тем, кто принимает определенные медикаменты.

Добавки с куркумой могут вступать в реакцию с препаратами для разжижения крови или лекарствами от диабета. Беременным женщинам, кормящим матерям или тем, кому предстоит операция, также следует проконсультироваться с врачом или полностью отказаться от таких добавок. «Мой совет всегда таков: выбирайте бренд, прошедший независимое тестирование, начинайте с меньшей дозировки и обязательно консультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства или имеете хронические заболевания», — говорит она.

Когда следует ограничить потребление куркумы? Как отмечалось выше, беременным женщинам, людям с камнями в почках в анамнезе, проблемами с желчным пузырем или почками, а также тем, кто принимает определенные лекарства, следует быть осторожнее с потреблением куркумы даже на уровне продуктов питания, говорит Шапиро. При приеме добавок тошнота, диарея, изжога, головные боли, головокружение или нагрузка на печень являются признаками того, что вам необходимо ограничить потребление куркумы.

Знакомьтесь с экспертами: Рухил Бадиани, врач общей практики в Cornerstone Clinic; Эми Шапиро, дипломированный специалист по питанию, основатель Real Nutrition. Ниже вы можете приобрести подборку средств по уходу за кожей и добавок с куркумой: Thorne Curcumin Phytosome за 36 долларов на AMAZON, Life Extension Curcumin Elite Turmeric Extract за 26 долларов на AMAZON.