Вызывает ли напряжение в теле тревогу или тревогу вызывает напряжение? Или ваши мысли о том, что вы не имеете контроля и ожидаете, что другие и жизнь будут относиться к вам хорошо, приводят к вашему тревожному настроению, напряжению и защитному поведению?

Независимо от того, вызвано ли ваше тревожное состояние автоматической физической реакцией или негибкими и бесполезными паттернами мышления, существует способ разорвать нисходящий цикл напряжения, тревоги, мыслей и поведения. Если вы боретесь с тревогой, вы определенно не одиноки.

Почти каждый пятый человек борется с тревогой прямо сейчас, и каждый третий будет сталкиваться с ней в какой-то момент своей жизни. Одно исследование показало, что 43% взрослых в США сообщили, что в 2024 году чувствовали себя более тревожно, чем в 2023 году.

Можно с уверенностью сказать, что многие из нас глубоко обеспокоены личной безопасностью, окружающей средой, политическим ландшафтом, влиянием технологий на повседневную жизнь и культуру, а также своим здоровьем. Обратная сторона нашей тревожной реакции на стрессоры заключается в том, что тревога мешает нам адаптироваться, мыслить, решать проблемы и вести себя так, чтобы улучшить ситуацию, а не ухудшить ее.

К счастью, существует способ прервать нисходящий цикл тревоги. Мы обычно думаем о таких физических состояниях, как частота сердечных сокращений, артериальное давление, частота дыхания и физическое напряжение по всему телу, как о находящихся под тотальным контролем вегетативной нервной системы.

Хотя наше физическое состояние работает автоматически и в определенной степени функционирует без сознательного контроля, это еще не вся история. Мы можем вмешаться в этот автоматический процесс и сделать полезные коррективы, которые успокоят всю физическую реакцию на стресс.

Когда мы успокаиваем нашу физическую реакцию на стресс, мы также уменьшаем влияние физического напряжения на нашу эмоциональную реакцию тревоги. Исследования Стэнфордского университета сравнили стиль дыхания, имитирующий глубокий вздох, с двумя другими техниками дыхания и медитацией осознанности.

Метод, который исследователи назвали циклическом вздохом, снизил уровень тревоги в течение месячного исследования и улучшил общее настроение. Циклический вздох относительно прост в освоении, но для его овладения может потребоваться несколько тренировок.

Вот четыре основных шага, которым нужно следовать: Вдох — вы будете делать двойной вдох, когда вдыхаете через нос. Сначала сделайте глубокий вдох с помощью диафрагмы. При вдохе ваша диафрагма опустится вниз, так что ваш живот выпятится вперед. Ваша верхняя часть груди должна двигаться мало во время этого первого вдоха. Немедленно сделайте второй вдох и сосредоточьтесь на расширении верхней части груди по мере вдоха.

Выдох — после вдоха немедленно откройте рот и медленно выпустите весь воздух. Чтобы регулировать скорость выхода воздуха из легких, вы можете сложить губы трубочкой и притвориться, что мягко задуваете пламя свечи так, чтобы оно двигалось, но не гасло.

Продолжительность — начните практиковать циклические вздохи с целью пять минут в день. Условия — ищите часть дня, когда вы обычно не боретесь с тревогой, чтобы практиковать циклические вздохи в относительно спокойном состоянии.

Ваша цель — построить более прочную связь между разумом и телом, которая поможет вам преодолеть автоматические процессы, усиливающие напряжение и тревогу. Практика в относительно безопасном пространстве в тихую часть дня поможет вам создать новые нейронные пути, регулирующие напряжение и эмоции.